Η έλλειψη ύπνου δεν είναι απλώς μια αίσθηση κούρασης. Επηρεάζει ριζικά τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο, τις σχέσεις μας, την εργασία μας, ακόμη και την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας.

Ακόμη και οι πιο οργανωμένοι άνθρωποι, με τα καλύτερα μαξιλάρια και στρώματα, βιώνουν νύχτες αϋπνίας. Το σώμα βρίσκεται σε διαρκή εγρήγορση, οι σκέψεις τρέχουν ασταμάτητα και το πρωί νιώθουμε εξαντλημένοι.

Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία της Holland and Barrett, τρία στα τέσσερα άτομα ξυπνούν χωρίς να αισθάνονται ξεκούραστα, ενώ ένα στα πέντε κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες – κάτι που οι ειδικοί χαρακτηρίζουν «επικίνδυνα λίγο». Ο τρόπος που αντιδρούμε στην αϋπνία και η ρουτίνα που ακολουθούμε μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Όπως εξηγεί η νευροψυχίατρος Dr. Ivana Rosenzweig από το King’s College London, η έλλειψη ύπνου «αλλάζει ολόκληρο τον τρόπο που σχετιζόμαστε με τον κόσμο, με τους άλλους, με τα καθήκοντα - ακόμα και με τον ίδιο μας τον εαυτό».

Η απώλεια ύπνου επιβραδύνει τη σκέψη, μειώνει την προσοχή και τη μνήμη και διαταράσσει τη συναισθηματική μας ισορροπία.

Επιπλέον, επηρεάζει τις βαθύτερες διεργασίες του εγκεφάλου: γινόμαστε πιο ευερέθιστοι και καχύποπτοι, ενώ μειώνεται η γενναιοδωρία μας. Η κρίση, η ενσυναίσθηση και η αυτορρύθμιση εξασθενούν. «Ο κόσμος μοιάζει πιο απειλητικός, πιο απαιτητικός, λιγότερο διαχειρίσιμος», σημειώνει η Rosenzweig.

Η στέρηση ύπνου ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, αυξάνει τη φλεγμονή και δυσχεραίνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η ανοσία και η αντοχή μειώνονται και η πνευματική διαύγεια θολώνει. Οι μέρες μετά από ένα ξενύχτι μοιάζουν ατελείωτες και συναισθηματικά φορτισμένες. Ωστόσο, υπάρχουν στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να ανακάμψει.

Πρώτο βήμα: πρωινή κίνηση στο φως της ημέρας. Η Dr. Rosenzweig προτείνει μια ήπια βόλτα μέσα σε ενενήντα λεπτά από το ξύπνημα. Το φως του ήλιου ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που καθορίζει πότε νιώθουμε ξύπνιοι ή νυσταγμένοι.

Η έκθεση στο φως μειώνει τη μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου) και διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Η ήπια άσκηση, ακόμη και ένα δεκάλεπτο περπάτημα, ενεργοποιεί την κυκλοφορία και τους νευροδιαβιβαστές που ενισχύουν την εγρήγορση.

Δεύτερη τακτική: κατανάλωση καφέ την κατάλληλη στιγμή. Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που προκαλεί κούραση. Η Rosenzweig τονίζει: «Η ιδανική ώρα είναι μεταξύ 9:30 και 11:30 το πρωί - αρκετά νωρίς ώστε να σε τονώσει, αλλά όχι τόσο αργά ώστε να επηρεάσει τον ύπνο της επόμενης νύχτας».

Η Dr. Victoria Revell, από το Surrey Sleep Research Centre, υπενθυμίζει ότι η καφεΐνη παραμένει ενεργή για 5-6 ώρες, οπότε η κατανάλωση μετά το μεσημέρι μπορεί να παρατείνει την αϋπνία.

Τρίτη συνήθεια: κατανάλωση αυγών. Μετά από ένα ξενύχτι, το σώμα μεταβολίζει τη γλυκόζη λιγότερο αποτελεσματικά, ενώ οι υδατάνθρακες οδηγούν σε αυξομειώσεις του σακχάρου. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως μια ομελέτα με λαχανικά, σταθεροποιεί την ενέργεια και υποστηρίζει την παραγωγή ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης, νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη συγκέντρωση και τη διάθεση.

Η Dr. Rosenzweig συμβουλεύει να αποφεύγονται τα γλυκά δημητριακά και τα κρουασάν: «Η πρωτεΐνη δίνει στο σώμα διάρκεια, όχι μόνο ώθηση».

Ένα πιάτο αυγά μπορεί να είναι η καλύτερη θεραπεία για το πρωινό μετά από μια νύχτα αϋπνίας.

Τέταρτη στρατηγική: ύπνος με φειδώ. Ένας σύντομος μεσημεριανός υπνάκος (έως 20 λεπτά) μπορεί να κάνει θαύματα, καθώς ο εγκέφαλος προλαβαίνει να "καθαρίσει" την αδενοσίνη και η ενέργεια ανανεώνεται.

Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι οι παρατεταμένοι ύπνοι (πάνω από μισή ώρα) εισάγουν το σώμα σε βαθύτερα στάδια ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνά κανείς πιο κουρασμένος και με διαταραγμένο κύκλο ύπνου. Ο καλύτερος χρόνος για έναν τέτοιο υπνάκο είναι νωρίς το απόγευμα, όταν φυσιολογικά παρατηρείται πτώση της εγρήγορσης.

Πέμπτη συμβουλή: νερό και κίνηση. Η αφυδάτωση εντείνει την αίσθηση κόπωσης. Οι ειδικοί συνιστούν 2-2,5 λίτρα νερού ημερησίως, σε μικρές ποσότητες μέσα στη μέρα, συνοδευόμενα από τακτική κίνηση. Ένα σύντομο περπάτημα ανά μία-δύο ώρες, μερικές διατάσεις και αλλαγές στάσης μπροστά στην οθόνη αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αναζωογονούν τη συγκέντρωση.

Τέλος, για την αποκατάσταση του ύπνου είναι σημαντικό να μην προσπαθήσουμε να «διορθώσουμε» τη νύχτα με υπερβολικό ύπνο. Η Dr. Revell προτείνει να τηρούμε τη συνηθισμένη ώρα ύπνου, καθώς η σταθερότητα στο πρόγραμμα βοηθά τον εγκέφαλο να επανευθυγραμμιστεί με τον φυσικό ρυθμό του.

Στην τελευταία ώρα της ημέρας, συνιστάται η μείωση των ερεθισμάτων: χωρίς τηλεόραση, κινητό ή μπλε φως. «Ο ύπνος δεν είναι παθητική κατάσταση», λέει η Rosenzweig. «Είναι μια δυναμική, οργανωμένη διαδικασία που καθαρίζει τη σκέψη, σταθεροποιεί τα συναισθήματα και μας προετοιμάζει να συναντήσουμε τον κόσμο με ισορροπία και ευφυΐα».

Η αυπνία είναι μια μικρή μάχη, αλλά η νίκη της ημέρας εξαρτάται από τις επιλογές μας: το φως, το νερό, τα βήματα και την πειθαρχία του ρυθμού. Και, κάπου ανάμεσα σε έναν καφέ και μια ομελέτα, το σώμα θυμάται πάλι πώς να ξυπνά.