Η υγιεινή διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την προστασία της καρδιάς, και το βραδινό γεύμα προσφέρει μια μοναδική ευκαιρία να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Οι αρχισυντάκτες των ενημερωτικών δελτίων Θεμάτων Υγείας του Harvard μοιράζονται τις δικές τους προτιμήσεις για γεύματα που θωρακίζουν την καρδιά.

Όλοι συμφωνούν: άπαχη πρωτεΐνη (τόφου, ψάρι, κοτόπουλο) και πληθώρα λαχανικών είναι το κλειδί.

Ένας από τους ειδικούς προτείνει: τόφου, ρύζι και μπρόκολο (ή άλλα λαχανικά). Το τόφου, αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστή χάρη στις αμέτρητες μαρινάδες και σάλτσες που απογειώνουν τη γεύση του. Μια εξαιρετική επιλογή είναι το ψητό τόφου με σάλτσα φιστικοβούτυρου, γάλα καρύδας, σάλτσα σόγιας με χαμηλό νάτριο, τζίντζερ, σκόρδο και χυμό λάιμ, εμπνευσμένη από τον ιστότοπο χορτοφαγικών συνταγών Nora Cooks (www.noracooks.com). Μια εναλλακτική είναι μια μαρινάδα με χαλαπένιο, ιδανική για μπάρμπεκιου το καλοκαίρι.

Ένας άλλος ειδικός προτιμά σολομό ή τόνο ψητό ή μαγειρεμένο σε τηγάνι, συνοδευόμενο από μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά, λάχανο (κόκκινο ή άλλο), αβοκάντο και φασόλια ενταμάμε. Για τα βράδια με περιορισμένο χρόνο, τα κατεψυγμένα τρόφιμα αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο, ιδίως οι κορεατικές επιλογές του Trader Joe’s με τόφου, ρύζι, λαχανικά και φύκια.

Μια ακόμα πρόταση περιλαμβάνει πένες με μπρόκολο και κοτόπουλο σοταρισμένο σε ελαιόλαδο και σκόρδο, σε συνδυασμό με μια σαλάτα πράσινων λαχανικών, αποξηραμένα κράνα, ψιλοκομμένα καρύδια, τριμμένη φέτα και ένα σπιτικό dressing από ελαιόλαδο, ξίδι και μια πρέζα καστανή ζάχαρη. Για επιδόρπιο, δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας ολοκληρώνουν το γεύμα.

Τέλος, ένας από τους ειδικούς επιλέγει σολομό σοτέ με κάρυ, συνοδευόμενο από ψητά σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο μίνι ή σπαράγγια, εστιάζοντας στην ελαχιστοποίηση των υδατανθράκων.

Το τόφου, αυτό το θαυματουργό συστατικό από σόγια, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό και σελήνιο. Επιπλέον, έχει λίγες θερμίδες και τα λιπαρά του είναι κυρίως πολυακόρεστα, ευεργετικά για την καρδιά.

Δείτε μια απλή συνταγή για ψητό τόφου:

Συστατικά:

* 400 γρ. σκληρό ή πολύ σκληρό τόφου
* 1½ κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας με λίγο αλάτι
* 1 κουταλάκι του γλυκού κορν φλάουρ
* Μαγειρικό λάδι σε σπρέι

Εκτέλεση:

1. Αν το τόφου είναι συσκευασμένο σε νερό, στραγγίστε το τυλίγοντάς το σε μια πετσέτα και τοποθετώντας από πάνω ένα βάρος για 30 λεπτά.

2. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C και στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Κόψτε το τόφου σε κύβους 2,5-5 εκ. και ανακατέψτε το με τη σάλτσα σόγιας και το κορν φλάουρ.

3. Ψεκάστε το χαρτί ψησίματος με λάδι, απλώστε το τόφου και ψεκάστε ελαφρά με λάδι. Ψήστε για 25 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανό.